슬로우 조깅 건강법 효과 실내 슬로우 조깅 방법

오늘은 일본에서 시작되어 전 세계적으로 주목받고 있는 '슬로우 조깅'에 대해 알아볼게요. 이 혁신적인 운동법은 노인분들뿐만 아니라 모든 연령대에서 건강 증진에 탁월한 효과를 보이고 있어요. 얼마 전에 한국 방송국 프로그램에서도 다룬 슬로우 조깅 효과, 장점, 방법 등을 자세히 살펴보겠습니다.

 

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목차

Ⅰ. 슬로우 조깅이란!?

슬로우 조깅이란 러닝이나 조깅보다 '천천히' 달리는 운동입니다.

슬로우 조깅을 할 때 최적의 속도는 개별 사람에 따라 다르기 때문에 자신의 체력에서 " 옆 사람과 이야기하면서 달릴 수있는 속도 "를 기준으로하는 것이 좋습니다.

특히 노인이나 운동 경험이 적은 분은 걷는 속도보다 느린 속도로 할 수도 있습니다. 슬로우 조깅은 달리기 등에 비해 몸에 부담이 작기 때문에 쉽게 시작할 수 있습니다. 또, 자신의 페이스에 맞추어 운동할 수 있기 때문에, 습관으로서 계속하기 쉬운 것도 특징입니다. 또한 슬로우 조깅은 유산소 운동이므로 다이어트 효과와 생활 습관병 예방을 기대할 수 있습니다.

운동 생리학적으로는 「젖산이 급증하기 시작하는 속도 이하」라고 되어 있습니다. 나중에 자세히 설명하지만이 속도는 다이어트와 체력 향상에 효과적입니다.

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Ⅱ. 슬로우 조깅의 효과

1.  에너지 소비량이 걷기보다 두 배 높다.

슬로우 조깅은 지방을 효율적으로 연소시키는 유산소 운동입니다. 걷기와 비슷한 정도의 운동 강도를 느끼면서도 에너지 소비량은 약 두 배라고 합니다. 천천히 슬로 조깅을 한다면 몸에 가는 부담이 줄어들고, 숨이 가쁘지 않은 상태로 지속 할 수 있습니다. 꾸준히 하면 다이어트에도 효과를 볼 수 있다.

2. 체력과 근력이 부족한 상태에서는 가볍게 조깅을 초심자도 시작하기 쉽다

하지만 초보자의 경우 금방 힘이 들어서 오래 지속할 수가 없습니다. 반면에 몸에 가는 부담이 적은 슬로우 조깅은 운동을 하는 데 의욕을 북돋아 주기 때문에 좀 더 오랜 시간 움직일 수 있고, 그러다 보면 체력이 증가하며 슬로 조깅으로 기초 체력을 기르고 근력을 강화 시 키면 자신감이 붙어서 더 높은 수준의 운동을 하고 싶은 마음도 생깁니다.

3. 다리에 가는 부담이 덜하다.

러닝은 허리와 무릎에 부담을 줄 수 있습니다. 달리기를 매일 하면 부상을 당하거나 컨디션에도 안 좋은 영향을 줄 수 있습니다. 그런 점에서 슬로우 조깅은 다리와 허리에 가는 부담을 줄이면서 근육을 조금씩 기를 수 있습니다. 허리와 다리에 근육이 길러지면 일반적인 달리기를 할 때도 몸에 오는 부담이 줄어들고, 근육통도 줄어들 수 있습니다.

4. 스트레스 해소 효과

슬로우 조깅으로 혈액 순환이 활성화되면 머리에도 산소와 영양이 제대로 공급됩니다. 그러면 인지 기능, 기억력이 좋아질 뿐 아니라 사고력 기능도 활성화됩니다. 또한 머리가 맑아져 스트레스를 해소해 주기 때문에 기분 전환의 효과도 기대할 수 있습니다. 숨이 가빠질 정도로 강도 높은 운동을 하면 오히려 스트레스를 받을 수 있지만, 슬로 조깅은 기분이 좋은 정도로만 몸을 쓰게 됩니다.

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Ⅲ. 슬로우 조깅을 하는 방법

1. 슬로우 조깅의 자세

슬로우 조깅은 자세가 매우 중요합니다. 등은 편상태로 하고 팔꿈치는 가볍게 굽힙니다. 시선은 멀리 볼 수 있도록 합니다. 그러면 숨을 편하게 쉴 수 있습니다. 보폭은 평소 걸을 때의 절반. 정도로 하고, 일정한 리듬으로 다리를 조금씩 움직이며 달립니다.

2. 하루 30분을 목표로 한다.

슬로우 조깅은 하루 30분 정도로 목표로 한다. 10분씩 3세트를 하는 방법도 있습니다. 아침, 점심, 저녁으로 나누어서 해도 같은 효과를 얻을 수 있습니다.

3. 속도는 걷는 정도로 초보자는 슬로우 조깅을 보통 걷는 정도로. 합니다.

숨이 차오른다면 속도를 줄여도 됩니다. 일반적인 조깅을 할 때는 달리다가 포흠이 점점 가빠져서 점점 힘들다고 지치는 사람도 많습니다. 그러나 슬로 조깅은 무리하게 유지할 필요가 없습니다. 처음부터 끝까지 미소를 잃지 않을 정도의 운동강도를 유지합니다. 

・자세를 펴다.
・팔은 팔꿈치를 90도 정도로 구부려 힘을 빼고 몸에 가볍게 붙인다.
・턱을 살짝 올리고 호흡은 자연스럽게 한다.
・보폭은 작게. (10~40cm 정도를 기준)
・두 개의 레일 위를 나아가는 이미지.
・이야기를 할 수 있을 정도의 「편안한 스피드」로 나아간다.
・발의 착지는, 포풋(발가락의 발끝 근처)으로부터.

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슬로우 조깅에서는 어디까지나 '옆 사람과 대화를 할 수 있을 정도의' 속도로 달리는 것이 중요합니다.무리하지 말고 계속하는 것을 목표로 합시다.또, 슬로우 조깅에서 포인트가 되는 것은 「포풋으로 착지하는 것」으로, 이 점이 워킹과의 차이입니다.

달릴 때는 발가락 관절 근처에서 땅에 붙도록 합니다. 포풋이라고 하는 것은 발가락 관절 근처를 말하는 것입니다.발끝에서 착지하고 있는 것처럼 보이지만, 발끝이 아니기 때문에 주의해 주십시오.

이 "포어풋의 착지"는 점프하고 나서 착지할 때의 다리에 붙는 방법과 같습니다.달리기 전에 그 자리에서 가볍게 점프하면 착지의 감각을 잡을 수 있을 것입니다. 또한 슬로우 조깅으로 달리는 시간도 개개인에 따라 조절할 수 있습니다.

기준으로 앞으로 슬로우 조깅에 임하는 초보자는 하루에 10분 정도부터 시작하여 몸을 길들입니다.이 때의 '10분간'은 '1분간 달리고 30초 걷기'를 10회 반복하는 등, 소분해도 괜찮습니다.

그 후 체력이 좋아지면 하루 30분, 주 3회를 목표로 합시다.

여기서도 연속된 30분은 아니더라도 '1분간 슬로우 조깅을 하고 잠깐 휴식을 취하기'를 30번 반복하거나 '5분간 슬로우 조깅을 하루에 6번'하는 식으로 나눠가도 됩니다. 슬로우 조깅은 '옆 사람과 대화를 할 수 있을 정도의' 속도로 달리기 때문에 가족이나 친구와 함께 하는 것도 추천합니다. 또한 혼자서 임하는 경우는 좋아하는 음악을 들으면서 슬로우 조깅을 하면 즐겁게 임할 수 있을 것입니다.

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Ⅴ. 실내에서 할 수 있는 슬로우 조깅 방법

슬로우 조깅은 밖에 나가서 하는 것 외에 실내에서도 가능합니다.1~2첩 정도의 공간이 있으면 임할 수 있습니다.

근처에 안전한 길이 없는 경우나 극단적으로 더운 날이나 추운 날, 날씨가 나쁜 날 등은 실내에서 TV를 보면서 슬로우 조깅을 해도 좋습니다. 그러나 실내에서 슬로우 조깅을 할 때는 넘어지거나 물건을 밟아 버리지 않도록 주의합시다.

대처하는 경우에는, 사전에 주위의 물건을 정리해 두는 것과 약간 넓은 공간을 준비하는 것, 또 슬리퍼 등 전도의 원인이 되는 신발은 피하는 것에 주의합시다. 실내에서 슬로우 조깅을 하는 방법은 기본적으로 밖에서 대처하는 방법과 같습니다.

2~5미터 정도의 공간을 비우고, 「6보 나아가 3보로 턴」을 반복합니다.위에서 보면 '8'자를 쓰듯이 넘어갑니다. 이러한 실내에서의 슬로우 조깅 방법을 '슬로우 조깅&턴'이라고 부르고 있습니다. '슬로우 조깅&턴'은 도로 등의 직선상에서 슬로우 조깅을 하는 것보다 턴을 반복함으로써 운동의 부하가 높아집니다.

Ⅴ. 슬로우 조깅의 장점, 주의할 점은!?

다이어트에 효과가 있어?여기에서는 슬로우 조깅의 장점, 주의점에 대해 설명하겠습니다. 먼저 슬로우 조깅의 장점은 다음과 같습니다.

・지방의 감소와 근육의 증가를 양립할 수 있어 다이어트나 생활 습관병의 예방, 체력 증가 등에 효과적.
・몸에 부담이 덜하기 때문에 시니어 세대나 운동 습관이 없는 분들도 도전하기 쉽다.
・가벼운 운동이며 언제 어디서나 시작할 수 있어 습관화하기 쉽다.

슬로 조깅에서는 몸이 느끼는 피로감은 걷기와 같은 정도여도 에너지 소비량은 걷기의 약 2배가 된다고 알려져 있습니다. 또한 슬로우 조깅은 유산소 운동이기 때문에 다이어트 효과와 생활 습관병의 예방도 기대할 수 있습니다. 달리기는 다리와 허리와 근육에 부담이 크고 무리를 하면 부상으로 이어질 위험이 있습니다.

한편, 슬로우 조깅은 몸 전체에 대한 부담이 적기 때문에 시니어 세대 분이나 지금까지의 운동 습관이 없었던 분도 안심하고 임할 수 있을 것입니다. 또한 슬로우 조깅을 하면 뇌의 기능도 좋아져 리프레시 효과나 스트레스를 해소하는 효과도 기대할 수 있습니다.

한편,  슬로우 조깅은 몸에 부담이 적은 운동이지만, 아직 체력이 붙지 않은 분은, 자주 휴식을 유의합시다. 설명했듯이 우선은 '1분간 슬로우 조깅을 하고 30초 걷기' 등의 완만한 페이스부터 시작하는 것이 중요합니다..

 Ⅵ. . 심박수 및 칼로리 소모량 비교 실험

 

달리기뿐만 아니라 모든 운동에서 다이어트 효과를 얻기 위해 필요한 것은 "계속하는 것"입니다.

러닝 다이어트의 효과는 하루에 얻을 수있는 것이 아니므로, 비록 장거리를 달렸다고 해도, 한 번만으로는 약간의 체중 감량 밖에 할 수 없습니다. 그러나 계속함으로써 달리기는 다이어트뿐만 아니라 다양한 좋은 효과를 몸에 가져오게 되는데요.

슬로우 조깅은 조금씩 자신이 달릴 수 있는 거리를 늘려가는 것으로, 몸매가 바뀌어 오거나 장거리를 달리는 것에 의한 달성감도 느끼거나 할 수 있으므로, 계속하는 것으로 자신에게 있어서의 즐거움 봐도 늘어나 갈 것입니다.
계속한 유산소 운동은 리프레쉬에도 연결되기 때문에, 비만을 막아 스트레스를 해소하기 위해서도, 짧은 시간과 거리로부터 런닝을 시작해 보는 것은 어떨까요!?

Ⅶ. 생로병사 슬로우 조깅

■ 고령 국가 일본을 강타한, 느린 달리기의 마법

가장 먼저 제작진이 찾아간 곳은 일본 후쿠오카의 오호리 공원. 이곳엔 무려 11년째 아침마다 모여 함께 슬로우조깅을 즐기는 사람들이 있다. 40대부터 70대까지, 다양한 나이대로 구성된 사람들 속, 유모차를 밀며 달리는 워킹맘도 보인다. 서로 대화하며 싱글벙글 웃는 얼굴로 아주 천천히 공원을 달린다. 전혀 힘들어 보이지 않는데, 이마와 등은 모두 땀으로 젖었다.

모임을 이끄는 마츠카도 고이치로(61) 씨는 뇌신경외과 전문의로, 50대 초반까지 담배와 술을 즐기며 운동과는 거리가 먼 삶을 살았다. 100kg에 육박했던 그는 슬로우조깅을 시작한 후 무려 30kg을 감량했다.

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■ ‘슬로우조깅’을 아십니까?

‘슬로우조깅’은 故 다나카 히로아키 후쿠오카대학교 스포츠과학부 명예교수가 2009년에 고안한 운동법으로, NHK 등 일본 언론에 소개되며 큰 반향을 얻었다. 걷는 속도로 달리는 무리 없는 운동법 덕분에, 특히 고령자들에게 맞춤형 운동으로 사랑받고 있다. 84세 이나토메 히데아키 씨도 이 운동을 즐기는 사람 중 하나다. 나이가 들수록 근육이 감소하는 탓에 어려운 운동은 시도할 수 없었지만, 슬로우조깅을 시작해 10년간 하다 보니 지금은 마라톤을 완주할 뿐 아니라 아내와 함께 4박 5일 전국 일주 캠핑을 떠날 정도로 체력에 자신감이 붙었다고.

“(슬로우조깅을) 100세까지 할 겁니다. ‘100세까지 허리를 펴고 힘내자’라고 친구들과 약속했어요” -이나토메 히데아키 (84세)

현재 90세, 전 아키히토 일왕이 자신의 건강 유지 비결로 ‘슬로우조깅’을 꼽은 것이 언론에 공개된 후, 슬로우조깅은 일본 전역에서 또 한 번 큰 주목을 받았다. 과연 ‘슬로우조깅’은 어떻게 뛰는 운동일까?

故 다나카 히로아키 교수의 제자이자 슬로우조깅 관련 박사논문을 쓰고 있는 전문가에게 운동법을 배워봤다. 뒤꿈치로 착지하는 달리기와 달리 앞꿈치로 착지하고 보폭을 최대한 좁게 종종거리며 앙증맞게 뛰는 달리기. 앞꿈치로 착지하면 뒤꿈치 착지에 비해 달릴 때의 체중 부하가 3분의 1로 줄어든다. 싱글벙글 웃으며 경쾌하게 달리는 ‘슬로우조깅’, 걸을 수 있다면 누구나 달릴 수 있는 쉬운 운동이지만 그 효과는 결코 약하지 않은 슬로우조깅, 이제 당신도 할 수 있다!

■ <슬로우조깅 3주 프로젝트>, 3총사의 도전기!

오랜 당뇨병으로 저혈당을 걱정하며 살다가 대식가가 된 63세 한경임 씨, 제빵사의 불규칙한 근무 특성상 제대로 운동할 기회를 만들기 어려워 과체중이 된 47세 김상태 씨. 3년 전 유방암 수술을 받은 후 10kg이 빠지고 체력이 완전히 바닥난 64세 한미옥 씨. 혈액 검사, 복부 CT 검사 등을 통해 세 참가자의 건강 상태를 진단해 본 결과, 모두 내장비만이 심각했고 식단 조절과 운동이 절실한 상황이었다. 하지만 부족한 근력, 족저근막염 등 각기 다른 이유로 달리기와 같은 강도 높은 운동은 불가능한 상황. 슬로우조깅코리아 정라혜 대표에게 운동법을 배워, 3주간 매일 1시간씩 슬로우조깅을 실천했다. 과연 이들의 건강은 얼마나 어떻게 좋아졌을까? 국내 방송 사상 최초, 슬로우조깅 3주 프로젝트를 진행했다.

■ 느려도 괜찮아, ‘슬로우조깅’의 놀라운 반전

생로병사의 비밀 제작진은 한국스포츠과학원 전문가팀과 함께 진행한 운동 역학분석을 통해 ‘슬로우조깅’의 뛰어난 운동 효과를 알아봤다. 달리기에 대한 고정관념을 깰 슬로우조깅의 놀라운 비밀은 과연 무엇일까? 누구나 쉽게 할 수 있어 진입장벽이 낮지만, 운동 효과는 강력한 느린 달리기의 놀라운 반전! 대한민국의 달리기 패러다임을 바꿀 슬로우조깅으로 몸을 깨워보자.

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