변비에 좋은 음식 10가지 변비 해결 방법 장 마사지

대변 색으로 본 건강상태

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오늘은 변비에 좋은 음식들과 변비 해결방법에 대해 확인하시기 바랍니다. 요즘 현대사회에서 변비는 일반적인 증상으로 여겨질 만큼 흔한 증상으로 자기매김했습니다. 현대인이라면 누구나 한 번쯤 경험해 본 증상일텐데요.

변비는 의학적으로 일주일에 2회 미만의 배변 활동, 딱딱한 변을 보거나 대변에 출혈이 있는 것으로 정의됩니다. 그럼 자세히 설명드리도록 하겠습니다. 대부분의 경우 변비가 있어도 무시하고 방치하는 경우가 많지만 사실 대장은 중요한 기관으로 우리 몸의 기관 중 '제2의 뇌'라고 불리기 때문에 평소에 잘 관리하는 것이 중요합니다. 특히 변비로 고생하는 사람이 많은데, 통계에 따르면 우리나라 국민 10명 중 1명은 변비를 앓고 있다고 합니다. 이러한 점에서 변비는 단순히 식습관만 개선하면 쉽게 개선될 수 있는 증상이므로, 섬유질이 풍부한 음식을 꾸준히 섭취하고, 수분을 충분히 섭취하여 몸의 수분 수준을 유지해야 합니다.

변비에 좋은 음식 10가지 : 변비 해결 방법

목차

Ⅰ. 변비에 좋은 음식 10가지

변비에 좋은 음식 10가지 : 변비해결방법

1. 푸룬

말린 자두를 뜻하는 푸룬! '천연 변비약'으로 알려져 있으며 수용성, 불용성 식이섬유와 소르비톨이 풍부해 변비를 효과적으로 완화할 수 있습니다. 수용성 및 불용성 식이섬유는 대변을 부드럽게 하고 부피를 늘리며 배변을 촉진합니다. 소르비톨은 또한 장을 자극하여 배변 빈도를 높이는 데 도움을 줍니다.

변비에 좋은 음식 10가지 : 변비해결방법

2. 치아씨드

치아씨드는 "세계 10대 슈퍼푸드" 중 하나이며, 다양한 영양학적 이점이 있는 것으로 입증되었는데요.

전 세계 사람들이 가장 좋아하는 식품 중 하나입니다. 건강식품계에 갑자기 등장한 것처럼 보이지만 실제로는 다양한 영양소를 함유하고 있는 씨앗입니다. 하지만 매우 오랜 역사를 가지고 있다는걸 알고 계신가요!?

지름 0.1㎜의 아주 작은 씨앗으로 휴대가 간편하고 영양분이 풍부해 고대 마야 문명에서도 사용됐다고 하는데요. 전투나 사냥시 비상식량으로도 활용이 가능하다고 합니다.

변비에 좋은 음식 10가지 : 변비해결방법

또한 치아씨드는 식이섬유 함량이 가장 높은 식품 중 하나로 30g당 9.8mg의 식이섬유를 함유하고 있습니다. 그래서 치아씨드는 주로 불용성 식이섬유로 구성되어 있어 소화관에서 수분을 흡수하여 대변량을 늘리고 장 연동운동을 활성화시켜 원활한 대변 배출에 도움을 줍니다.

치아씨드는 자기 무게의 최대 12배에 달하는 물을 흡수할 수 있어 대변량을 늘리는 데도 도움이 됩니다. 치아씨드는 시리얼이나 요구르트에 뿌리거나 스무디나 주스, 샐러드 드레싱에 섞을 수 있습니다.

3. 올리브오일 + 아마씨오일

변비에 좋은 음식 10가지 : 변비해결방법

올리브와 아마씨 오일은 완하제 특성을 갖고 있으며 장을 통한 대변의 이동을 촉진합니다. 또한 두 오일 모두 소화를 개선하고 항산화, 항균 및 항염증 특성을 갖는 성분이 풍부합니다.

2015년 무작위 대조 시험에서는 올리브와 아마씨 오일이 혈액투석 환자의 변비를 완화할 뿐만 아니라 인기 있는 천연 윤활 완하제인 미네랄 오일과 유사한 효과를 나타내는 것으로 나타났습니다.

4. 고구마

변비에 좋은 음식 10가지 : 변비해결방법

중간 크기 고구마 1개(150g)에는 3.6g의 식이섬유가 함유되어 있습니다. 고구마는 주로 불용성 식이섬유로 구성되어 있으며, 불용성 식이섬유는 많지 않지만 펙틴과 같은 수용성 식이섬유도 함유하고 있습니다.

한 연구에서 변비 위험이 높은 환자에게 4일 동안 하루 200g의 고구마를 투여한 결과, 변비 증상이 개선되고 배변 중 긴장감과 불편함이 대조군에 비해 감소했습니다.

5. 채소

변비에 좋은 음식 10가지 : 변비해결방법

시금치, 양배추, 브로콜리 같은 야채에는 섬유질, 비타민, 미네랄이 풍부합니다.

기본적으로 이러한 야채에는 식이섬유가 풍부하며, 비타민C, 비타민K, 엽산의 훌륭한 공급원으로 대변의 부피와 무게를 늘리고 장을 더 쉽게 통과하는 데 도움이 됩니다.

.특히 브로콜리는 장을 보호하고 소화를 촉진하는 설포라판이 풍부해 소화를 방해하는 유해 박테리아의 과증식을 억제하는 데 도움이 됩니다. 2017년 연구에 따르면 건강한 사람들이 설포라판이 풍부한 브로콜리 새싹을 매일 4주 동안 먹었을 때 변비 증상이 줄어들고 배변이 상당히 빨라진 것으로 나타났습니다.

6. 배

배는 섬유질이 풍부한 과일이며, 하루권장 섬유질 섭취량의 14%로 섬유질과 함께 다른 과일에 비해 과당과 소르비톨이 특히 많습니다. 과당은 일부 사람에게 잘 흡수되지 않는 설탕의 일종으로 그 중 일부가 대장 속에서 삼투압에 의해 물을 끌어와서 장 운동을 자극한다는 것을 의미합니다.

배에는 설탕 알코올인 소르비톨이 들어 있는데 과당과 마찬가지로 소르비톨은 몸에 잘 흡수되지 않으며, 수분을 대장으로 끌어와 자연 완하제로 작용합니다.

7. 키위

변비에 좋은 음식 10가지 : 변비해결방법

키위의 경우 한 연구에서 변비 환자를 대상으로 4주 동안 매일 키위 2개를 섭취하자 자발작인 장 운동, 완화제 사용 감소, 대변 습관에 대한 전반적인 만족도가 증가했다고 합니다.

또 다른 연구에서 과민성 대장증후군 가진 환자들에게 4주동안 역시 하루에 키위 2개를 섭취하게 하자 참가자들의 배변 횟수 증가, 대장 통과 속도가 빨라졌다고 합니다. 키위는 액티니다인으로 알려진 효소는 장 운동과 습관에 긍정적인 영향을 준다고 하니 꼭 드시길 추천드립니다.

8. 사과

사과 역시 섬유질이 풍한 과일로 펙틱이라고 불리는 식이섬유의 경우 장을 통과하는 대변 속도를 높이고, 변비 증상 개선, 장 내 유익균 수를 증가시킨다고 합니다. 드실때는 다양한 방법으로 주스, 샐러드, 구운 사과, 통째로 드셔도 좋습니다.

Ⅱ. 변비에 안좋은 음식

변비가 있는 분들은 특히 음식에 대한 식단 관리와 노력이 필요합니다. 

우유 및 유제품, 시리얼과 같은 가공된 곡물, 알콜, 글루텐 함유 식품, 붉은 고기, 포화지방이 놓은 음식

Ⅲ. 변비 해결 방법

1. 프로바이오틱스(유산균)

변비에 좋은 음식 10가지 : 변비해결방법

변비 해소에 필수적인 요소중 하나로 이 프로바이오틱스를 꼽습니다. 프로바이오틱스가 풍부한 음식을로는 살아있는 배양균이 있는 요거트, 케피르, 아우어크라우트 또는 프로바이오틱스 영양제로 소화 개선, 장염 완화 그리고 변기 개선에 도움을 준다고 합니다.

2. 물, 수분 섭취하기

물 한잔 마시는 것은 변비에 효과적으로 공복 등에 하루 8잔 정도의 물을 드신다면 변비에 도움을 준다고 합니다.

3. 식이섬유 섭취

변비에 좋은 음식 10가지 : 변비해결방법

주위를 둘러보면 살을 빼려고 노력하는 사람들을 많이 볼 수 있습니다. 적절한 체중을 유지하면서 건강을 관리하면 이점 있습니다. 하지만 너무 무리하게 노력하면 섭취량이 급격하게 줄어들어 문제가 발생할 수 있습니다. 

양질의 단백질을 보충해야 하지만 변비 해소에 도움을 주고 싶다면 식이섬유를 챙겨야 합니다. 여기에는 양배추, 셀러리, 사과, 바나나, 아보카도, 고구마, 귀리, 콩, 버섯 및 해초가 포함됩니다. 곡물의 경우, 너무 많이 먹으면 복부팽만을 유발한다고 하니 주의하세요.

4. 신체활동과 정기 식사 일정

걷기나 적당한 운동과 같은 규칙적인 신체 활동을 하시길 추천 드립니다. 이런 적당한 운동은 장 속의 근육 수축을 촉진시켜 배변을 촉진시킬 수 있습니다.

또한, 배변을 조절하기 위해 일정한 식사 일정을 세워 매일 같은 시간에 식사를 하는 것은 신체의 자연적인 소화 리듬을 자극하는데 도움을 줄 수 있습니다.

5. 장 마사지 

변비에 좋은 음식 10가지 : 변비해결방법

장 마사지를 위해 다양한 방법이 있습니다. 따뜻하게 아랫배를 유지하고, 손바닥을 이용 원을 그리듯이 부드럽게 마사지를 하면 대장을 자극하고 규칙적인 배변 활동에 도움이 된다고 합니다. 변비 해결방법 완화에 도움이 되는 많은 과일, 채소, 씨앗 등이 있습니다. 고섬유질 식단은 대변의 부피와 무게를 늘리고 대변을 부드럽게 하며 배변을 자극합니다.

그러나 일부 사람들에게는 고섬유질 식단이 변비를 악화시킬 수 있으므로 자신에게 적합한 것이 무엇인지 전문가와 상담하는 것이 좋습니다. 물을 많이 마시는 것도 중요합니다. 섬유질 섭취를 늘리면 수분 필요량이 증가한다는 점을 명심하세요. 변비 증상을 개선하고 건강한 배변 습관을 기르기 위해서는 규칙적인 운동이 중요합니다.

변비가 있는 경우 언급된 음식 중 일부를 점차적으로 식단에 추가하고, 물을 많이 마시고, 운동을 하여 규칙성, 대변 일관성 및 전반적인 편안함을 개선하시길 바랍니다.

 

 

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